「過去の辛い出来事が何度も思い出されて苦しい」
「特定の場所や状況を避けるようになり、日常生活に支障が出ている」
「常に神経が張り詰めていて、心も体も休まらない」
このような悩みを抱え、お一人で苦しんでいませんか？ もしかしたら、それは「トラウマ」や、それが原因で引き起こされる「PTSD（心的外傷後ストレス障害）」の影響かもしれません。
トラウマやPTSDは、特別な誰かだけが経験するものではありません。災害、事故、暴力、いじめ、大切な人との死別など、衝撃的な出来事を経験すれば、誰にでも起こりうる、とても身近な問題です。
しかし、その苦しみは、なかなか周囲に理解されにくいという側面もあります。一人で抱え込み、どうすれば良いのかわからず、途方に暮れている方も少なくないでしょう。
この記事は、そんなあなたのための「回復への完全ガイド」です。
トラウマやPTSDとは一体何なのか、その基本的な知識から、ご自身で取り組める具体的な改善方法（セルフケア）、そして専門家による治療法まで、網羅的かつ分かりやすく解説します。さらに、ご家族やご友人など、周りの方ができるサポートの方法や、いざという時に頼れる相談窓口についても詳しくご紹介します。
この記事が、あなたの長いトンネルの出口を照らす、一筋の光となることを心から願っています。回復への道のりは一人ではありません。正しい知識を身につけ、ご自身のペースで、着実な一歩を踏み出していきましょう。
（注：この記事はトラウマ・PTSDに関する情報提供を目的としており、医学的な診断や治療に代わるものではありません。症状に悩んでいる方は、必ず専門の医療機関にご相談ください。）
おすすめ1. トラウマ・PTSDとは？- 基本的な理解
まずはじめに、「トラウマ」と「PTSD」という言葉の意味を正しく理解することから始めましょう。この二つはよく混同されがちですが、厳密には異なる意味を持ちます。
1-1. トラウマとPTSDの違い
最も重要な違いは、トラウマが「原因（心の傷）」であるのに対し、PTSDは「結果（病気・精神疾患）」であるという点です。[1]
- トラウマ（心的外傷）
生命の危機を感じたり、自分の尊厳が著しく脅かされたりするような、強烈な出来事によって引き起こされる「心の傷」そのものや、その原因となった出来事を指します。[2][3] 例えば、交通事故に遭うという「出来事」と、それによって心に負った「傷」の両方がトラウマと呼ばれます。トラウマ体験をしても、多くの場合は時間の経過とともに自然に回復していきます。[4] - PTSD（Post-Traumatic Stress Disorder / 心的外傷後ストレス障害）
トラウマ体験を原因として発症する精神疾患の診断名です。[1] 強烈な体験による恐怖や無力感が記憶に残り、時間が経っても回復せず、特有の精神症状によって日常生活に深刻な支障が出ている状態を指します。[4] トラウマを経験した人すべてがPTSDを発症するわけではありません。[5]
1-2. トラウマの原因となる出来事
トラウマの原因は人それぞれですが、一般的には以下のような出来事が挙げられます。[3]
- 単回性トラウマ（一度きりの出来事）
- 自然災害（地震、津波、火災など）
- 事故（交通事故、労働災害など）
- 犯罪被害（暴力、性的被害、強盗など）
- 大切な人との突然の死別や、それを目撃すること
- 複雑性トラウマ（長期間・反復的な出来事）
- 児童虐待（身体的、精神的、性的虐待、ネグレクト）
- ドメスティック・バイオレンス（DV）
- 長期間にわたるいじめやハラスメント
- 戦争や紛争、監禁などの体験
特に、長期間にわたって繰り返し受け続けた対人関係におけるトラウマは「複雑性PTSD」を引き起こすことがあります。[6][7] 複雑性PTSDでは、一般的なPTSDの症状に加えて、感情のコントロールが困難になったり、自分を否定的に捉えたり、対人関係を築くのが難しくなったりといった特徴が見られます。[6][8]
1-3. PTSDの主な症状
PTSDの症状は、国際的な診断基準であるDSM-5などにおいて、主に以下の4つのグループに分類されます。[1] これらの症状がトラウマ体験から1ヶ月以上続き、社会生活に重大な支障をきたしている場合に、PTSDと診断される可能性があります。[9]
- 再体験（フラッシュバック）
トラウマとなった出来事を、意図しないのに繰り返し思い出してしまう症状です。[1] - 回避
トラウマを思い出すような刺激を、無意識的・意識的に避けようとする症状です。- トラウマに関連する記憶や感情、思考について考えたり、話したりするのを避ける。
- トラウマを思い出させる場所、活動、人物、会話などを避ける。
- 社会的に孤立し、引きこもりがちになることもあります。
- 認知と気分の陰性変化
トラウマ体験によって、物事の考え方や気分が否定的な方向へ変化してしまう症状です。- トラウマ体験の重要な部分を思い出せない（解離性健忘）。
- 自分や他人、世界に対して、歪んだ否定的な信念を持つ（例：「自分はダメな人間だ」「誰も信用できない」）。
- 出来事の原因や結果について、自分や他人を過剰に責め続ける。
- 恐怖、怒り、罪悪感、恥といった否定的な感情が続く。
- これまで楽しめていた活動への興味や関心を失う。
- 他人から孤立している、疎遠になっていると感じる。
- 喜びや愛情などの肯定的な感情を抱けなくなる。
- 過覚醒
常に神経が張り詰め、心と体が過剰に警戒している状態です。[3]
これらの症状は、トラウマ体験直後から現れることもあれば、数ヶ月、あるいは数年経ってから現れることもあります。[1]
おすすめ2. もしかしてPTSD？- セルフチェックリスト
以下の項目は、PTSDの診断基準を基にした簡易的なチェックリストです。もしご自身の状態に当てはまるものが多いと感じる場合は、一人で抱え込まず、専門家への相談を検討することをお勧めします。
【注意】
このチェックリストは、あくまで自己評価のための目安です。医学的な診断に代わるものではありません。 正確な診断は、必ず精神科医や心療内科医などの専門家による診察が必要です。[1]
過去1ヶ月の間に、以下の経験がどのくらいの頻度でありましたか？
（全くない / 月に1回程度 / 月に数回 / 週に1回程度 / 週に数回以上）
A. トラウマ的な出来事の経験
□ 命の危険を感じる、または重傷を負うような出来事を、実際に経験したり、目撃したりした。
□ 家族や親しい人が、そのような出来事に巻き込まれたことを知った。
B. 再体験症状
□ その出来事についての辛い記憶が、不意に、繰り返し思い出された。
□ その出来事に関する悪夢を繰り返し見た。
□ まるでその出来事が再び起きているかのように感じたり、行動したりした（フラッシュバック）。
□ その出来事を思い出させるものに触れた時、強い心理的苦痛を感じた。
□ その出来事を思い出させるものに触れた時、動悸や発汗などの身体的な反応があった。
C. 回避症状
□ その出来事に関する辛い記憶、思考、感情を避けようとした。
□ その出来事を思い出させる人、場所、会話、活動、物などを避けようとした。
D. 認知と気分の陰性変化
□ その出来事の重要な部分を思い出すことができなかった。
□ 自分自身、他人、または世の中全般に対して、否定的な考えを持つようになった。
□ その出来事の原因や結果について、自分や他人を過剰に責め続けている。
□ 恐怖、怒り、罪悪感、恥といった感情ばかり感じるようになった。
□ これまで重要だった活動への興味や関心が著しく薄れた。
□ 他人から孤立している、切り離されていると感じる。
□ 喜び、満足、愛情といった肯定的な感情を体験することができなくなった。
E. 過覚醒症状
□ わけもなくイライラしたり、怒りを爆発させたりした。
□ 自分を傷つけたり、無謀な運転をしたりするなど、自己破壊的な行動をとった。
□ 過剰に周りを警戒するようになった。
□ ささいなことにひどく驚くようになった。
□ 集中することが難しくなった。
□ 寝つきが悪い、途中で目が覚める、眠りが浅いなど、睡眠に問題があった。
F. 症状の持続期間と影響
□ 上記のB、C、D、Eにあてはまる症状が、1ヶ月以上続いている。
□ これらの症状によって、仕事、学業、家庭生活、人間関係など、日常生活に大きな支障が出ている。
結果の解釈
もし、Aに該当する経験があり、かつB〜Fの多くの項目（特に「週に1回程度」以上）にチェックがつくようであれば、PTSDの可能性があります。症状が長引いたり、日常生活への支障が大きかったりする場合は、できるだけ早く専門機関に相談することが大切です。[11][12]
3. PTSDを改善するために自分でできること – セルフケア7選
専門家による治療と並行して、あるいは治療を始める前段階として、自分自身で心と体をケアすることは、回復のプロセスにおいて非常に重要です。ここでは、日常生活の中で取り組めるセルフケアを7つご紹介します。
3-1. 安心・安全な環境を確保する
トラウマからの回復の第一歩は、自分が「安心できる」「安全だ」と感じられる環境を確保することです。[11]
- 物理的な安全: 暴力や虐待など、現在も危険に晒されている場合は、まずその場から離れ、身の安全を確保することが最優先です。公的な相談窓口やシェルターなどを頼ってください。
- 心理的な安全: 心を休められる場所を見つけましょう。[11] 自宅の寝室、静かな公園、落ち着けるカフェなど、どこでも構いません。また、話を聞いてくれる、あなたを否定しない、信頼できる家族や友人の存在も大きな支えになります。[11]
3-2. 生活リズムを整える
トラウマは自律神経のバランスを乱し、生活リズムを崩しやすくします。意識的に生活リズムを整えることで、心身の状態を安定させる土台を作ることができます。
- 睡眠: 悪夢や不眠に悩まされることも多いですが、できるだけ決まった時間に寝て、起きるように心がけましょう。就寝前にスマートフォンを見るのをやめ、リラックスできる音楽を聴いたり、温かいハーブティーを飲んだりするのも効果的です。
- 食事: 栄養バランスの取れた食事を、1日3回、なるべく決まった時間にとるようにしましょう。
- 適度な運動: ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、軽い運動はストレスを軽減し、気分をリフレッシュさせる効果があります。無理のない範囲で続けてみましょう。
3-3. ストレスコーピングを身につける
フラッシュバックや強い不安感に襲われた時に、自分自身で気持ちを落ち着ける方法（ストレスコーピング）を知っておくことは、大きな助けになります。
- 呼吸法: 不安を感じたら、ゆっくりと息を吸い、さらに時間をかけて息を吐き出す「腹式呼吸」を試してみましょう。[11] 意識を呼吸に集中させることで、高ぶった神経を鎮めることができます。
- グラウンディング・テクニック: 「今、ここ」に意識を戻すためのテクニックです。不安で心が過去に囚われそうになった時に有効です。
- 五感を使う: 目に見えるものを5つ言う、体に触れているものを4つ感じる、聞こえる音を3つ挙げる、嗅げる匂いを2つ見つける、味わえるものを1つ思い浮かべる。
- 足の裏を意識する: 椅子に座り、両足をしっかりと床につけます。足の裏が床に触れている感覚に意識を集中します。
- リラクゼーション: 音楽を聴く、アロマを焚く、温かいお風呂にゆっくり浸かるなど、自分が心からリラックスできることを見つけ、日常に取り入れましょう。[11]
3-4. ジャーナリング（書くこと）
頭の中にある感情や思考を、そのままノートに書き出してみましょう。言葉にすることで、自分の状態を客観的に見つめ、気持ちを整理する助けになります。無理にトラウマ体験について書く必要はありません。その日に感じたこと、考えたこと、どんな些細なことでも構いません。
3-5. アルコールや薬物に頼らない
辛い気持ちを紛らわすために、アルコールや薬物に頼りたくなるかもしれません。しかし、これらは一時的な逃避にしかならず、長期的にはうつ病や依存症を引き起こすなど、問題をさらに悪化させる危険性があります。[12]
3-6. 自分を責めない
「あの時こうしていれば…」「自分のせいだ」と、トラウマ体験について自分を責めてしまうことがよくあります。しかし、トラウマはあなたのせいではありません。あなたは何も悪くないのです。辛い体験を生き延びた自分自身を、どうか思いやり、いたわってあげてください。
3-7. 無理をせず、小さなステップから始める
回復には時間がかかります。[10] 焦る必要はありません。「今日は散歩ができた」「友人と電話で話せた」など、小さな成功体験を積み重ねていくことが大切です。調子の良い日もあれば、悪い日もあります。一喜一憂せず、長い目で自分のペースで進んでいきましょう。
おすすめ4. 専門家によるPTSDの治療法
セルフケアを試みても症状が改善しない、日常生活への支障が大きいといった場合には、専門家による治療が必要です。PTSDは適切な治療を受けることで、症状を大幅に改善させることが可能です。[10][13] 治療法には、主に心理療法（カウンセリング）と薬物療法があり、これらを組み合わせて行うこともあります。[13]
4-1. 精神科・心療内科の受診
まずは、精神科や心療内科を受診し、専門家による正確な診断を受けることが治療の第一歩です。[11][14] 医師があなたの症状や状況を詳しく聞き、PTSDかどうかの診断や、併発している他の疾患（うつ病や不安障害など）の有無を判断します。[12] その上で、あなたに合った治療方針を立てていきます。
4-2. 心理療法（カウンセリング）
PTSD治療の中心となるのが、トラウマに焦点を当てた心理療法です。[13] 専門家のサポートのもと、安全が確保された環境で、辛い記憶やそれによって歪んでしまった考え方に向き合い、処理していくことを目指します。代表的なものに以下の治療法があります。
- 持続エクスポージャー療法（PE療法 / Prolonged Exposure Therapy）
安全な環境下で、カウンセラーの助けを借りながら、あえて避けてきたトラウマ記憶や状況に段階的に向き合う治療法です。[14][15] 回避が悪循環を生んでいるという考えに基づき、向き合うことで「実際には危険ではない」ことを学び、恐怖感を克服していくことを目指します。[15] - 認知処理療法（CPT / Cognitive Processing Therapy）
トラウマ体験によって生じた「自分は汚れている」「世界は危険な場所だ」といった、現実からずれた特定の考え方（認知の歪み）に焦点を当て、それを修正していく治療法です。[15] ワークシートなどを用いながら、自分の考え方のパターンに気づき、より現実的でバランスの取れた考え方ができるようにサポートします。[15] - EMDR（Eye Movement Desensitization and Reprocessing / 眼球運動による脱感作と再処理法）
カウンセラーの指の動きなどを目で追いながら、トラウマ記憶を思い浮かべるという、特徴的な手続きを用いる治療法です。[13] 眼球運動などの左右への刺激が、脳の情報処理プロセスを活性化させ、辛い記憶の処理を促進し、苦痛を和らげると考えられています。[13] 他の心理療法に比べて、トラウマの内容を詳細に話す必要がないため、話すことに抵抗がある人にとっても負担が少ない場合があります。[13]
4-3. 薬物療法
薬物療法は、トラウマそのものを消し去るものではありませんが、PTSDに伴う様々な辛い症状を和らげるのに有効です。[4] 不安や気分の落ち込み、不眠、フラッシュバックなどを軽減し、心理療法を受けやすくする土台を作る目的で用いられます。[10][16]
- SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）
現在、PTSD治療の第一選択薬として推奨されている抗うつ薬です。[8][14] 脳内の神経伝達物質であるセロトニンのバランスを整えることで、不安や抑うつ症状を改善する効果が期待できます。[8] - その他の薬
症状に応じて、抗不安薬や睡眠薬などが処方されることもあります。[10]
薬物療法は、必ず医師の指示に従って、用法・用量を守って服用することが重要です。自己判断で中断したり、量を変更したりしないようにしましょう。
5. 周りの人にできること – トラウマ・PTSDを抱える人へのサポート
ご家族やご友人など、身近な人がトラウマやPTSDで苦しんでいる時、どのように接すれば良いか悩む方も多いでしょう。周りの人の理解とサポートは、ご本人の回復にとって非常に大きな力となります。
5-1. 話を聴く姿勢
- 無理に聞き出さない: ご本人が話したくないことを無理に聞き出すのはやめましょう。話す準備ができた時に、いつでも聴くという姿勢でいることが大切です。
- 否定せず、受け止める: 話してくれた内容を、途中で遮ったり、否定したり、「そんなこと気にするな」と軽く扱ったりせず、ただ「そうだったんだね」「大変だったね」と受け止めて聴きましょう。
- 安易なアドバイスをしない: 「こうした方がいい」といったアドバイスは、ご本人を追い詰めてしまうことがあります。まずは気持ちに寄り添い、共感を示すことが重要です。[17]
5-2. 安全な環境を提供する
ご本人が安心して過ごせる環境を整えることを心がけましょう。[17]
- トラウマを思い出させるような刺激（特定のニュース、映画、場所など）から、可能な範囲で遠ざける配慮をしましょう。
- 急に大きな声を出したり、後ろから驚かせたりしないようにしましょう。
5-3. 本人のペースを尊重する
回復のペースは人それぞれです。[17]
- 「早く元気になって」「頑張れ」といった励ましは、プレッシャーになることがあります。「無理しなくていいよ」「あなたのペースで大丈夫」と伝え、焦らずに見守りましょう。[17]
- 調子が良さそうに見えても、急に落ち込むこともあります。そのような状態の波も、病気の症状の一部として理解しましょう。
5-4. 専門家への相談を勧める
もしご本人が専門機関に相談できていない場合は、受診を勧めてみましょう。
- 「病気だから病院へ行け」と命令するのではなく、「辛そうだから、専門家に相談してみない？」「一緒に探してみようか？」など、心配している気持ちと共に、優しく提案することが大切です。
5-5. サポーター自身のケアも忘れずに
大切な人を支えることは、サポーター自身にとっても大きなストレスがかかります。
- 一人で抱え込まず、他の家族や友人と役割を分担したり、支援者向けの相談窓口を利用したりして、自分自身の心と体の健康も大切にしてください。共倒れになってしまっては、元も子もありません。
6. トラウマ・PTSDに関する相談窓口
一人で悩まず、専門の相談窓口を頼ることも非常に重要です。匿名で相談できる窓口も多くあります。
- こころの健康相談統一ダイヤル[18]
全国どこからでも、地域の精神保健福祉センターや保健所などの公的な相談機関に繋がる電話番号です。
電話番号: 0570-064-556 - いのちの電話[19]
様々な悩みを抱える人のための電話相談窓口です。
ナビダイヤル: 0570-783-556
フリーダイヤル: 0120-783-556（毎月10日 午前8時〜翌日午前8時） - よりそいホットライン[19]
どんなひとの、どんな悩みにも寄り添って、一緒に解決する方法を探してくれます。
電話番号: 0120-279-338 - 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」[20]
職場での問題に関する相談など、働く人向けの電話、SNS、メール相談窓口があります。[21] - 犯罪被害者支援センター
犯罪の被害に遭われた方やそのご家族のための相談窓口です。各都道府県に設置されています。
この他にも、地域の保健所や精神保健福祉センター、オンラインカウンセリングサービスなど、相談できる場所はたくさんあります。[22] 安心して話せる場所を見つけることが、回復への大切な一歩です。
まとめ
トラウマやPTSDは、心に深い傷を残し、日常生活の様々な側面に影響を及ぼす、非常に苦しい状態です。しかし、それは決して「治らない病気」ではありません。[10]
この記事でご紹介したように、トラウマやPTSDについて正しく理解し、セルフケアや専門的な治療、そして周りの人のサポートといった適切な対処を行うことで、症状を和らげ、穏やかな日常を取り戻すことは十分に可能です。
回復への道のりは、平坦ではないかもしれません。それでも、あなたは一人ではありません。辛い時は無理をせず、信頼できる人や専門家を頼ってください。
この記事が、暗闇の中で苦しむあなたの足元を照らし、回復へと向かう勇気ある一歩を踏み出す、ささやかなきっかけとなれたなら幸いです。
【参考ウェブサイト】
- utu-yobo.com
- medicalconsulting.co.jp
- utu-yobo.com
- shimpre-houkan.com
- traumalens.jp
- uruoi-clinic.jp
- youtube.com
- shimpre-houkan.com
- asitano.jp
- shimpre-houkan.com
- uruoi-clinic.jp
- shimpre-houkan.com
- ncnp.go.jp
- uruoi-clinic.jp
- withlalala.com
- asitano.jp
- trauma-free.com
- mhlw.go.jp
- mhlw.go.jp
- mhlw.go.jp
- gov-online.go.jp
- gift-call.com
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